頭痛を軽減・予防するストレッチ｜
筋肉をほぐしてセルフケア

筋肉のコリが原因の「緊張型頭痛」とは

身体的、または精神的ストレスによって、神経や筋肉が緊張して起こる頭痛を「緊張型頭痛」といいます。頭痛の原因で最も多く、後頭部から首筋にかけての圧迫感や頭重感が続くのが特徴です。片頭痛のようなズキズキとした痛みはなく、動いても痛みが強くなることはありません。

1日中パソコンに向かうデスクワークや姿勢の悪さ・高すぎる枕の使用などの身体的ストレスに加え、精神的ストレスにより血流が悪化し、筋肉内に乳酸などの疲労物質がたまりやすいのも筋肉が凝る原因です。デスクワークが多く、ストレスを抱えやすい現代人にとって、気を付けたい頭痛といえるでしょう。

頭痛の軽減・予防に効果的なストレッチ

筋肉の過度な緊張やコリが原因で、別名「肩こり頭痛」とも呼ばれる緊張型頭痛ですが、筋肉の血流を改善しコリをほぐすことで症状の軽減や予防につながります。ここでは、おすすめのストレッチ「肩まわし体操」をご紹介します。肩甲骨まわりにある僧帽筋は、肩と頭を支える筋肉です。この僧帽筋をほぐすことで、血流をよくして首にたまった疲労・痛み物質を取り除きます。

1. 1. 足を肩幅に開き、両ひじを90度程度軽く曲げる
2. 2. 肩を中心に前から後ろへ大きくまわす（上着を脱ぐように）
3. 3. 反対側に後ろから前へ大きくまわす（リュックを背負うように）
4. 4. 1～3の動きを６回繰り返す

ポイントは、腕ではなく「肩」をまわすことです。このストレッチは、頭痛が起きているときであれば症状の軽減に、頭痛のないときであれば予防になります。手軽にできる動きのため、仕事の合間や休憩中に試してみてはいかがでしょうか。

ストレッチ以外に筋肉のコリを防ぐ・ほぐすセルフケア

ストレッチ以外にも、筋肉のコリを防いだりほぐしたりする方法があります。

• スマホやパソコンはできるだけ目線と同じ高さで使用する
• デスクワークでは1時間に1回程度休憩を入れ、長時間同じ姿勢を避ける
• 頭部の血管収縮を促し血流悪化の原因であるタバコは控える

• 38～40℃程度のぬるめのお湯にゆっくりとつかる
• ホットタオルで首肩まわりを温める
• 軽い運動を取り入れる（1駅分歩く・階段を使うなど）

仕事で長時間のデスクワークが避けられない人や、普段から姿勢が悪く肩が凝りやすい人などは、ぜひ意識して取り入れてみてください。筋肉のコリをほぐして、緊張型頭痛を軽減・改善しましょう。